Bonne résolution 2024 n°1 : Je m’active pour aller mieux

Gain de tonicité musculaire, amélioration de la capacité respiratoire ou de l’équilibre, diminution de certaines douleurs, amplitude des articulations retrouvée, mieux-être psychologique… À tout âge, les bienfaits d’une mise en mouvement, régulière mais adaptée aux possibilités de chacun, sont multiples.

Une pratique quotidienne de onze minutes d’activité physique modérée (ou cinq séances hebdomadaires de 15 minutes) permettrait d’éviter 10 % de décès prématurés. C’est ce qu’ont établi des chercheurs britanniques, en compilant des données concernant 30 millions de personnes, dans une étude publiée par l’Université de Cambridge en février dernier. Ils précisent que les bienfaits sont encore plus importants en cas de respect des préconisations de l’Organisation mondiale de la santé. Pratiquer, comme elle le recommande, 2 h 30 d’activité physique modérée par semaine (ou 75 minutes d’activité soutenue) permettrait en effet selon leur chiffrage d’éviter 16 % de décès prématurés.

C’est donc démontré, l’activité physique préserve la santé. Inutile de devenir un grand sportif : un rythme et une intensité modérés suffisent. L’important, pour engranger des bénéfices durables, tient davantage à la régularité de cette mise en mouvement qu’à l’intensité de l’effort.

Tonus musculaire assuré

« Les muscles sont constitués de fibres, indique Alexandra Landry, enseignante en activité physique adaptée à l’université du Mans, dans la Sarthe. Bouger fait grossir ces fibres, puis leur permet de mieux se synchroniser. Le muscle sollicitera alors davantage de fibres musculaires et plus rapidement, il deviendra plus efficace et fonctionnel. »

Bien qu’il ne puisse pas être contracté volontairement, le muscle cardiaque, lui aussi, se voit renforcé par le mouvement. Résultat : une réduction des risques de maladies cardio-vasculaires. « Un myocarde musclé limite les risques d’insuffisance cardiaque et d’hypertension », souligne Anne-Sophie Centis, kinésithérapeute au CHU de Lille et par ailleurs double médaillée de bronze aux championnats du monde 2022 de para cyclisme en tandem.

Un cœur plus tonique permet aussi de gagner en capacité cardio-respiratoire. D’une part, il apporte davantage d’oxygène aux muscles grâce aux globules rouges, qui le transportent. D’autre part, avec l’effort, le volume d’air expiré par seconde augmente, ce qui accroît d’autant la capacité respiratoire. « À l’inverse, prévient Anne-Sophie Centis, la sédentarité déshabitue le corps à résister à l’effort. »

Quant aux artères, l’immobilité les rigidifie et les obstrue. À l’opposé, l’activité physique améliore la qualité de leurs parois, et diminue les risques de formation d’un caillot de sang.

Amplitude des articulations retrouvée

Elle est aussi favorable à la bonne santé des articulations. En effet, plus on les sollicite, mieux elles fonctionnent, même en présence d’arthrose. Comment ? S’activer fait bouger le liquide synovial, ce lubrifiant qui protège et nourrit les cartilages. Cela évite d’avoir mal lorsqu’on effectue un mouvement, et permet de regagner en amplitude. « Prenons l’exemple du genou, moins on le bouge, plus on peine à réaliser flexions et extensions », illustre Alexandra Landry. Anne-Sophie Centis ajoute que des muscles renforcés maintiennent d’autant mieux les articulations.

Cette harmonie restaurée entre articulations et muscles améliore l’équilibre et la proprioception : « Les capteurs des pieds ou les articulations indiquent la position du corps et envoient au cerveau les bons messages pour retrouver l’équilibre », détaille Alexandra Landry.

Calories consommées

L’activité physique modifie également le métabolisme. « Pour créer du muscle, le corps a besoin de graisse. Donc il en absorbe », explique Anne-Sophie Centis. Sans compter qu’un corps musclé, même au repos, consomme davantage de calories. Reste à veiller à ne pas en manger plus que l’on en dépense… Le muscle pèse plus lourd que la graisse, ce qui peut expliquer pourquoi l’activité physique affine la silhouette mais ne permet pas nécessairement de perdre du poids.

Plaisir activé, santé mentale apaisée

Se mouvoir libère des endorphines, ces hormones dites du plaisir. De quoi limiter certaines douleurs, et se réapproprier son corps, qui peut redevenir, aussi, une source de plaisir, et pas seulement de souffrance.

Autre illustration : l’activité physique conforte ou rétablit la santé mentale. D’abord, parce qu’en prenant du temps pour soi, on se fait plaisir et on diminue d’autant sa charge mentale, selon Anne-Sophie Centis. Elle y voit aussi une « soupape » qui limite le stress, canalise la nervosité…, et  à certaines conditions, lutte contre la dépression et l’anxiété.

En partenariat avec l’Agence régionale de santé du Grand Est et France Dépression, l’association Je bouge pour mon moral^*, expérimente ainsi un programme de sept semaines, combinant deux séances hebdomadaires de marche nordique, un atelier de gestion du stress et des webinaires (prévention, sommeil, psychologie positive…). Adressé en fin de session, un questionnaire établit une diminution de l’intensité des troubles dépressifs des participants par rapport à un groupe témoin n’ayant pas suivi le cursus. Trois phénomènes expliquent ce constat, selon Frédéric Leroy, président et fondateur de l’association : « Augmenter le rythme cardiaque le temps d’un effort diminue la rumination. Réussir quelque chose augmente l’estime de soi. Et participer à cette activité en groupe recrée du lien social, un sentiment d’appartenance valorisant. »

Qualité de vie enrichie

Il n’est jamais trop tard pour débuter ou reprendre une activité physique. Se remettre en mouvement, passe d’abord par modifier quelques habitudes. Comme éviter de prendre un véhicule sur des trajets courts. Pour dépasser ce seul réflexe et pratiquer une activité physique modérée, trouver celle qui fera le plus plaisir représente un premier pas important. Quitte à en essayer plusieurs avant de trancher. Se joindre à un groupe peut favoriser la motivation.

Dans tous les cas, il faut commencer progressivement, s’y adonner régulièrement mais pas de manière trop intensive, au risque de se blesser et de tout arrêter. Une astuce pour savoir si la dose est bonne ? Si ressentir des courbatures est normal, elles ne doivent pas empêcher de bouger plusieurs jours de suite.

Être plus détendu, c’est aussi être plus patient avec ses proches, plus disponible. Et c’est coup double : l’activité physique des uns améliore alors aussi la qualité de vie des autres.

^* https://www.jebougepourmonmoral.fr/

À lire

Le Mal de dos, une solution : l’activité physique adaptée !, Alexandra Landry, éd. In Press, 206 p.,13,90 €